Медитация. Пособие.

Часть 1. Подготовка

Целью медитации является концентрация внимания и успокоение своего ума, в конечном итоге – это более высокий уровень познания и внутреннего спокойствия. Вы будете удивлены, узнав, что вы можете медитировать в любом месте и в любое время, позволяя себе получить ощущение мира и спокойствия, независимо от того, что происходит вокруг вас. В этой статье я познакомлю вас с основами медитации, что позволит вам начать свое путешествие на пути просветления.

Шаг 1. Выберите спокойное и успокаивающее место. Это позволит вам избежать внешних воздействий на ум. Убедитесь, что вам никто не помешает на время медитации, будь то пять минут или полчаса. Это место может быть любое в вашей комнате или на свежем воздухе.

• Для новичков в медитациях особенно важно избежать внешних отвлекающих факторов. Выключите телевизор, телефон и другие шумные приборы. Вы можете включить музыку, но выберите спокойную, нежную, чтобы не нарушить вашу концентрацию. Можно включить небольшой декоративный фонтанчик воды – звук бегущей воды чрезвычайно действует успокаивающе.
• Пространство для медитации не должно быть абсолютно беззвучным, поэтому нет необходимости использовать беруши для ушей. Например, звук газонокосилки или лай соседской собаки не должны препятствовать эффективной медитации. Очень важным является то, чтобы не позволить этим шумам доминировать над вашими мыслями, что особенно важно для успешной медитации.
• Вы можете выбрать место для медитации, например, в саду под деревом или на берегу реки, моря, озера.

Шаг 2. Оденьте удобную одежду. Одна из главных целей медитации – это успокоить ум и блокировать внешние факторы. Однако, это может быть трудно, если вы испытываете физический дискомфорт из-за неудобной одежды. Старайтесь надеть свободную одежду во время практики медитации и снять обувь.

• Если вы планируете медитировать в прохладном месте, то наденьте свитер или жакет. Ощущение холода будет проникать в ваши мысли и у вас будет искушение, чтобы сократить время практики.
• Если вы решили медитировать в своем офисе, то сделайте все. Чтобы чувствовать себя более комфортабельно. Снимите обувь, расстегните ворот рубашки и снимите ремень.

Шаг 3. Решите, как долго вы хотите медитировать. Опытные медитирующие могут практиковать два раза в день от двадцати минут и дольше, а новички могут начать с пяти минут в день.

• Вы должны постараться медитировать в одно и то же время каждый день – будь то 15 минут утром, или 5 минут в обеденный перерыв. Постарайтесь, независимо от выбранного времени, сделать это повседневной привычкой.
• Как только вы начали практиковать, не сдавайтесь в случае, если вы не смогли ничего почувствовать, продолжайте практиковать до достижения успешной медитации.
• Окончание медитации постарайтесь определять по ощущениям. Не стоит заводить себе будильник, а лучше найти другие ориентиры такие как музыка, продолжительность которой вам поможет.

Шаг 4. Растяжка и дыхание. Медитация предполагает неподвижность в течении определенного времени, поэтому важно, чтобы минимизировать любое физическое напряжение, прежде чем начать. Пару минут физической подготовки может реально помочь, чтобы расслабить вас и подготовить ваше тело и ум для медитации. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, что позволит вам обрести успокоение.

• Разомните шею и плечи, особенно если вы работали за компьютером, без особых усилий. Потяните ноги, особенно внутренней части бедра, если вы планируете медитировать в позе лотос.

Шаг 5. Сядьте в удобное положение. Как указывалось выше, это очень важно, чтобы найти наилучшее положение для медитации. Традиционно, медитация практикуется сидя на подушке, на полу, в лотосе или половине лотоса. Если ваши ноги и бедра не являются гибкими, то выберите положение, которое обеспечит вам комфортность.

• Однако, вы можете сидеть не скрещивая ноги на подушке, на стуле или медитативной скамейке. Ваш позвоночник должен быть прямым, таз немного наклонен вперед. Медитативные скамейки, как правило имеют правильный наклон сиденья.
• Самое главное, чтобы вам было комфортно, чтобы вы были в расслабленном положении, и ваш торс сбалансирован так, чтобы ваш позвоночник поддерживал вес до пояса.
• Наклоните таз вперед. Затем, начиная с низа, складываются позвонки в позвоночнике так, чтобы они сбалансировались один поверх другого и поддерживал все ваше тело, шею и голову. Это, конечно, требует практики, чтобы найти положение, которое позволит полностью расслабиться и лишь небольшое усилие для поддержания вашего баланса.
• Традиционно руки, в расслабленном состоянии находятся на коленях ладонями вверх.

Шаг 6. Закройте глаза. Медитация может быть выполнена с открытыми глазами или закрытыми, однако, новичкам лучше начать практику с закрытыми глазами. Это будет блокировать любую внешнюю визуальную стимуляцию и позволит вам успокоить свой ум.

• После того как вы привыкли к медитации, вы можете попробовать практиковать с открытыми глазами. Это может быть полезно, если вы заметили, что можете засыпать или трудно концентрироваться с закрытыми глазами, или, если вы испытываете неприятные мысленные образы.
• Когда вы держите глаза открытыми, а точнее, полуоткрытыми, не ориентированные на что-то конкретное. Целью является ощущение спокойствия, но не отключения.

Часть 2. Практика

Способ 1. Следите за свои дыханием. Основным и наиболее унивесальным из всех техник медитации, дыхательные медитации являются прекрасной практикой для начинающих. Выберите место выше пупка и сосредоточьтесь на этом месте своим умом. Осознайте движение живота во время вдохов и выдохов. Дыхание должно быть обычным без усилий.

·         Попробуйте сосредоточиться на вашем дыхании. Просто дышите нормально, просто знайте о нем.

·         Представьте цветок лотоса. Который находится в животе, который открывает свои лепестки все больше с каждым вдохом.

·         Не волнуйтесь, если ваш ум начинает блуждать – вы новичок, и  как и все, требует практики и опыта. Просто переориентируйте свой ум на дыхание и попытайтесь не думать ни о чем другом.

Способ 2. Повторите мантру. Мантра - медитация является еще одной формой практики, которая включает в себя повторение мантры (звука, слова или фразы) снова и снова, пока не успокоится и замолчит ваш ум и погрузится в глубокое медитативное состояние. Мантройможет быть что угодно, что легко вы можете запомнить.

• Вы можете использовать более традиционные мантры, вы можете использовать слово “ОМ”, которое символизирует вездесущее сознание или любую другую.
• В санскрите слово обозначает – инструмент ума. Мантра является инструментом, который создает вибрации и позволяет отключиться от ваших мыслей и войти в более глубокое сознание.
• Можно молча повторять мантру снова и снова во время медитации, позволяя слово или фразу шептать через ваш ум. Не волнуйтесь, если ваш ум блуждает, просто переключайте свое внимание и вернитесь к повторению слова или фразы.
• При погружении на более глубокий уровень понимания и сознания, можете прекратить  повторение мантры.

Способ 3. Сконцентрируйтесь на визуализации простого объекта. Аналогично как и в случае с мантрой, вы можете заполнить свой ум визуализацией любого предмета, что поможет вам достичь более глубокого уровня сознания. Это является одной из форм медитации с открытыми глазами. Многие люди считают, что это легче, когда есть на чем сосредоточить свое нимание.

• Визуальными объектом может быть все что угодно, например, пламя зажженной свечи. Другие возможные объекты включают кристаллы, цветы, фотографии или статуи божественных существ, таких, как Будда.
• Поместите объект на уровне глаз, чтобы не напрягать вам голову и шею, чтобы его видеть. Только фокусируйте взгляд только на объект, а периферийное зрение начнет постепенно тускнеть.
• После того как вы полностью сосредоточитесь на объекте, без других стимулов, проникающих в ваш мозг, вы должны испытывать чувство глубокого спокойствия.

Способ 4. Практика визуализации. Визуализация является еще одной популярной техникой медитации, которая включает в себя создание в своем уме места и исследовать его, пока не погрузитесь в состояние полного спокойствия. Место не должно быть полностью реальным, оно должно быть уникальным и индивидуальным для вас.

• Место может быть, например, песчаный пляж, цветущая поляна, тихий лес или даже гостиная с камином. Место, которое могло бы быть вашим убежищем.
• После визуализации места, позвольте  выходу на первый план успокоению своего разума.
• Почувствуйте окружающие вас звуки и ароматы, прилив свежего ветра на вашем лице или жар пламени камина, согревающее ваше тело. Наслаждайтесь этим так долго, как того пожелаете, что позволяет естественным образом ощущать все это. Когда вы готовы будете выйти из медитации, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, и откройте глаза.
• Знайте, что вы можете вернуться в это место в следующий раз, во время медитации, или создать новое пространство.

Существует еще множество способов медитаций. Медитация не должна быть ограничена строгими правилами, вы можете практиковать согласно своим ощущениям, а так же и в повседневной жизни.

• Например, в моменты стресса, сосредоточьтесь исключительно на вашем дыхании и освободите свой ум от любых негативных мыслей и эмоций.
• Вы можете практиковать осознанность в то время, когда вы едите, читаете духовную литературу, слушаете музыку, моете полы и т.д.

Цель медитации – это успокоить ум и достичь внутренней гармонии, а в конечном счете, выйти на более высокий духовный уровень.

• Важно понимать, что это может занять годы практики, чтобы достичь уровня познания йогов и монахов. Это не имеет значения.
• Медитация – это путешествие, которое очень похоже на восхождение на пик горы, где каждый шаг на пути просветления приближает к вершине.
• Важно, что вы не должны быть озабочены качеством медитации на начальном этапе. Если вы чувствуете себя спокойнее, счастливее, то значит вы все сделали успешно.